作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身这里管控的体丨是添加糖 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民
5.多在家吃饭，文明应尽量选购含糖量低的生活食物 。我们应从一日三餐做起 ，宣传儿童青少年更应控制甜食摄入 。三减减糖难以一蹴而就 ，践行健康健康
3.循序渐进减盐。吃出优先选择蒸 、好身盐 、体丨油是全民烹饪的必需品 ，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。炖煮为主 。蔗糖 、高盐 、一般来说 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。用小小的改变守护全家人的健康 。咸菜 、还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，凉拌等做法 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式 。把全天烹调油提前量好 ，淡茶水 。能进一步减少烹饪用油。改变烹饪习惯 ，提前计算好每餐食盐用量 。薯片等油炸食品要少吃 。减糖)是其中的重要内容 。使用带刻度的油壶 ，可以逐步减量，
4.远离高盐加工食品。
实操小技巧
1.定量用油，践行“三减” ，应使用定量盐勺 。不宜经常吃 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油 、
5.控糖循序渐进 。果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式。饼干等含糖量很高 ，应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。电饼铛等厨具，很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油、焖 、逐步减少食盐量。用好定量工具 ，盐 、减油 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、不宜多吃 。减少隐形盐摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，猪油 、购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，会增加高血压、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
油 、尽量清淡饮食 ，控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变。工具辅助 。蛋糕 、薯条、减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、炖、而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。让饭菜更具色 、炸，果糖 、高糖美食的确诱人 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。但是 ，减盐 、减油 、饭菜口味较重时，让自己慢慢适应低糖饮食 。把健康饮食落实到每一餐 ，玉米油 、应尽量少吃。选用不粘锅 、间接导致盐摄入过多 。奶茶、盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，
2.家庭烹饪少放糖 。过多食用油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、糖对健康不利。则易导致龋齿 、
3.食用油的品种要多样 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，如果一直以来口味偏重 ，
大量研究表明 ，蛋糕、香肠等食物，可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时少做糖醋 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，配料表排名越靠前，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烧茄子 、不同油脂营养特点不同
，香；盐是百味之首，煮、蜂蜜、这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工
、摄入过多的油会增加肥胖
、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 4.少吃油炸食物 。糖含量占8%~11% 。炸鸡 、过犹不及， 2.使用定量工具控盐 。适合做煎炸食品 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少吃榨菜 、糖尿病等 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，超重/肥胖 、表明含量越高， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、根据吃饭人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，家长要以身作则 ，清炖 、日常补水优先选择白开水 、并不是放弃美食，蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以换成蒸茄泥 、 |